2021年12月のランニング
- 2021/12/31
- 23:58
2021年12月1日㈬
雨、晴れ
ランニング
↓
距離 12.62km
時間 1:10:45
ペース 5:36/km
☆
2021年12月2日㈭
晴れ
踏み台昇降運動
ランジウォーク
ランニング
↓
距離 10.88km
時間 1:03:41
ペース 5:51/km
☆
2021年12月3日㈮
くもり
休み
☆
2021年12月4日㈯
晴れ
休み
☆
2021年12月5日㈰
ランニング（スロージョグで長めの距離を）
↓
距離 23.21km
時間 2:18:48
ペース 5:59
☆
2021年12月6日㈪
くもり
タバタ式トレーニング
踏み台昇降運動
ランニング→休み
☆
2021年12月7日㈫
ランニング
↓
距離 13.42km
時間 1:12:16
ペース 5:23/km
☆
2021年12月8日㈬
雨
体幹トレーニング
↓
クランチ、バイシクルクランチ、プランク、サイドプランク、ヒップエクステンション
ランニング→休み
☆
2021年12月9日㈭
晴れ
ランニング
↓
距離 16.50km
時間 1:27:58
ペース 5:20/km
☆
2021年12月10日㈮
くもり
ランニング
↓
距離 13.09km
時間 1:14:37
ペース 5:42/km
☆
2021年12月11日㈯
晴れ
タバタ式トレーニング。
ランニング（坂道駆け上がりを含むコースで心肺に刺激を入れる）
↓
距離 10.01km
時間 46:33
ペース 4:39/km
心拍数が大きく上がっている箇所が上り坂ですね
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、バイシクルクランチ、ヒップエクステンション、腸腰筋トレーニング
☆
2021年12月12日㈰
くもり
ランニング（スロージョグで長めの距離を）
↓
距離 21.01km
時間 2:04:45
ペース 5:56
☆
2021年12月13日㈪
晴れ
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、バイシクルクランチ、ヒップエクステンション、腸腰筋トレーニング
ランニング→休み
☆
2021年12月14日㈫
くもり、雨
ランニング（少し早めのジョグ）
↓
距離 8.03km
時間 38:54
ペース 4:51
☆
2021年12月15日㈬
晴れ
休み
☆
2021年12月16日㈭
晴れ
ランニング（スロージョグ）
↓
距離 11.25km
時間 1:07:33
ペース 6:00
☆
2021年12月17日㈮
雨、くもり
休み
☆
2021年12月18日㈯
晴れ
ランニング
↓
距離 11.64km
時間 59:43
ペース 5:08
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、バイシクルクランチ、ヒップエクステンション
☆
2021年12月19日㈰
晴れ
ランニング（江戸川堤防にて長めのジョグ）
↓
距離 25.41km
時間 2:21:05
ペース 5:33
☆
2021年12月20日㈪
晴れ
タバタ式トレーニング
ランニング
↓
距離 10.43km
時間 58:20
ペース 5:36
☆
2021年12月21日㈫
晴れ
休み
☆
2021年12月22日㈬
晴れ
ランニング
↓
距離 10.21km
時間 48:35
ペース 4:45/km
☆
2021年12月23日㈭
晴れ
ランニング→休み
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、バイシクルクランチ、ヒップエクステンション、腸腰筋トレーニング
☆
2021年12月24日㈮
晴れ
ランニング
↓
距離 11.3km
時間 58:53
ペース 5:13/km
☆
2021年12月25日㈯
雨→晴れ→雨、くもり
休み
☆
2021年12月26日㈰
晴れ
ランニング（スロージョグで長めの距離を）
↓
距離 23.66km
時間 2:18:51
ペース 5:52
☆
2021年12月27日㈪
晴れ
ランニング→休み
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、バイシクルクランチ、ヒップエクステンション
☆
2021年12月28日㈫
晴れ
ランニング
↓
①1km4分ペースで5km
②スロージョグで5km
1km4分ペースでどれくらい走れるのか試したら5kmしか走れませんでした。
☆
2021年12月29日㈬
晴れ
ランニング（スロージョグ）
↓
距離 12.57km
時間 1:12:43
ペース 5:47
☆
2021年12月30日㈭
晴れ
休み
☆
2021年12月31日㈮
晴れ
タバタ式トレーニング
ランニング
↓
距離 10.15km
時間 57:14
ペース 5:38/km
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、ヒップエクステンション
☆☆☆
今年は左膝の不調で思うように走れない期間があった。もうマラソンは無理かなと思うこともあった。しかし、ゆるいジョグから始めてなんとかそこそこ長い距離を走れるまでになってきた。今でも左膝は常に違和感がある状態だが、走るのに支障が出るような痛みはかなり緩和された。
12月の総走行距離 265.39km
今の時点ではこのくらいでいいと思うが、来年はもっと距離を伸ばしていきたい。そして練習内容もジョグ以外のメニューを増やす必要を感じている。具体的には時間と距離をきちんと測ったペース走やインターバル走。練習の基本はジョグだが、ただなんとなくジョグするだけでは限界がある。補強は最近始めた体幹トレーニングやタバタ式トレーニングは今後も続ける。フルマラソンを自分の思い描くタイムで走るための体作りには、最低でもあと1年は必要だと思うので地道に続けていきたい。
雨、晴れ
ランニング
↓
距離 12.62km
時間 1:10:45
ペース 5:36/km
☆
2021年12月2日㈭
晴れ
踏み台昇降運動
ランジウォーク
ランニング
↓
距離 10.88km
時間 1:03:41
ペース 5:51/km
☆
2021年12月3日㈮
くもり
休み
☆
2021年12月4日㈯
晴れ
休み
☆
2021年12月5日㈰
ランニング（スロージョグで長めの距離を）
↓
距離 23.21km
時間 2:18:48
ペース 5:59
☆
2021年12月6日㈪
くもり
タバタ式トレーニング
踏み台昇降運動
ランニング→休み
☆
2021年12月7日㈫
ランニング
↓
距離 13.42km
時間 1:12:16
ペース 5:23/km
☆
2021年12月8日㈬
雨
体幹トレーニング
↓
クランチ、バイシクルクランチ、プランク、サイドプランク、ヒップエクステンション
ランニング→休み
☆
2021年12月9日㈭
晴れ
ランニング
↓
距離 16.50km
時間 1:27:58
ペース 5:20/km
☆
2021年12月10日㈮
くもり
ランニング
↓
距離 13.09km
時間 1:14:37
ペース 5:42/km
☆
2021年12月11日㈯
晴れ
タバタ式トレーニング。
ランニング（坂道駆け上がりを含むコースで心肺に刺激を入れる）
↓
距離 10.01km
時間 46:33
ペース 4:39/km
心拍数が大きく上がっている箇所が上り坂ですね
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、バイシクルクランチ、ヒップエクステンション、腸腰筋トレーニング
☆
2021年12月12日㈰
くもり
ランニング（スロージョグで長めの距離を）
↓
距離 21.01km
時間 2:04:45
ペース 5:56
☆
2021年12月13日㈪
晴れ
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、バイシクルクランチ、ヒップエクステンション、腸腰筋トレーニング
ランニング→休み
☆
2021年12月14日㈫
くもり、雨
ランニング（少し早めのジョグ）
↓
距離 8.03km
時間 38:54
ペース 4:51
☆
2021年12月15日㈬
晴れ
休み
☆
2021年12月16日㈭
晴れ
ランニング（スロージョグ）
↓
距離 11.25km
時間 1:07:33
ペース 6:00
☆
2021年12月17日㈮
雨、くもり
休み
☆
2021年12月18日㈯
晴れ
ランニング
↓
距離 11.64km
時間 59:43
ペース 5:08
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、バイシクルクランチ、ヒップエクステンション
☆
2021年12月19日㈰
晴れ
ランニング（江戸川堤防にて長めのジョグ）
↓
距離 25.41km
時間 2:21:05
ペース 5:33
☆
2021年12月20日㈪
晴れ
タバタ式トレーニング
ランニング
↓
距離 10.43km
時間 58:20
ペース 5:36
☆
2021年12月21日㈫
晴れ
休み
☆
2021年12月22日㈬
晴れ
ランニング
↓
距離 10.21km
時間 48:35
ペース 4:45/km
☆
2021年12月23日㈭
晴れ
ランニング→休み
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、バイシクルクランチ、ヒップエクステンション、腸腰筋トレーニング
☆
2021年12月24日㈮
晴れ
ランニング
↓
距離 11.3km
時間 58:53
ペース 5:13/km
☆
2021年12月25日㈯
雨→晴れ→雨、くもり
休み
☆
2021年12月26日㈰
晴れ
ランニング（スロージョグで長めの距離を）
↓
距離 23.66km
時間 2:18:51
ペース 5:52
☆
2021年12月27日㈪
晴れ
ランニング→休み
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、バイシクルクランチ、ヒップエクステンション
☆
2021年12月28日㈫
晴れ
ランニング
↓
①1km4分ペースで5km
②スロージョグで5km
1km4分ペースでどれくらい走れるのか試したら5kmしか走れませんでした。
☆
2021年12月29日㈬
晴れ
ランニング（スロージョグ）
↓
距離 12.57km
時間 1:12:43
ペース 5:47
☆
2021年12月30日㈭
晴れ
休み
☆
2021年12月31日㈮
晴れ
タバタ式トレーニング
ランニング
↓
距離 10.15km
時間 57:14
ペース 5:38/km
体幹トレーニング
↓
プランク、サイドプランク、クランチ、ヒップエクステンション
☆☆☆
今年は左膝の不調で思うように走れない期間があった。もうマラソンは無理かなと思うこともあった。しかし、ゆるいジョグから始めてなんとかそこそこ長い距離を走れるまでになってきた。今でも左膝は常に違和感がある状態だが、走るのに支障が出るような痛みはかなり緩和された。
12月の総走行距離 265.39km
今の時点ではこのくらいでいいと思うが、来年はもっと距離を伸ばしていきたい。そして練習内容もジョグ以外のメニューを増やす必要を感じている。具体的には時間と距離をきちんと測ったペース走やインターバル走。練習の基本はジョグだが、ただなんとなくジョグするだけでは限界がある。補強は最近始めた体幹トレーニングやタバタ式トレーニングは今後も続ける。フルマラソンを自分の思い描くタイムで走るための体作りには、最低でもあと1年は必要だと思うので地道に続けていきたい。
